優しいかおりがしてやわらかい、新ごぼうの季節が４月から６月です。
ユキこの時期は、ごぼうをたくさんいただくので、
わが家の食卓には、ごぼう料理が多くならびます。
その中でもシンプルな食材と、無添加調味料だけで作ることができる
３つのごぼうレシピをご紹介します。
- きんぴらごぼう
- ごぼうの甘酢漬け
- 牛肉とごぼうの甘辛煮
ユキきんぴらごぼうは多めに作って冷凍しておけば、
お弁当にも利用でき便利ですよ。
目次
ごぼうのからだにいいところ
① ごぼうの主な栄養価
（100gあたり・生）
| 成分 | 含有量 | 働き・効果 |
|---|---|---|
| エネルギー | 約65kcal | 比較的低カロリーで食物繊維が豊富 |
| 食物繊維 | 約5.7g | 腸内環境を整える・便秘予防・血糖値の上昇抑制 |
| カリウム | 約320mg | 余分な塩分を排出・高血圧予防 |
| マグネシウム | 約36mg | 骨や歯の健康維持・神経の正常化 |
| 鉄分 | 約0.7mg | 貧血予防に（吸収率はやや低め） |
| ビタミンC | 約3mg | 抗酸化作用・免疫力サポート（熱に弱い） |
| 葉酸 | 約68μg | 細胞分裂のサポート・妊娠中の栄養に重要 |
② ごぼうの特徴的な成分と効果
ポリフェノール（クロロゲン酸など）
抗酸化作用により、動脈硬化予防や美容にも期待できます。
イヌリン（可溶性食物繊維）
腸内で善玉菌を増やし、整腸作用や血糖値のコントロールに有効です。
サポニン
抗酸化作用があり、老化防止や免疫力の向上に役立つとされています。
③健康へのメリット
- 便秘解消・腸内環境の改善
- 生活習慣病（高血圧・糖尿病など）の予防
- 美容・アンチエイジング効果
- ダイエット中の食事にもおすすめ（満腹感がある）
無添加調味料で作る｜基本のごぼうレシピ
きんぴらごぼう
材料（2〜3人分）
- 新ごぼう：３本（千切り）
- にんじん：1/2本（千切り）
- ごま油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- みりん：大さじ1
- 醤油：大さじ２
- 白ごま 唐辛子：お好みで
作り方
STEP
ごぼうは細切りにして水にさらし、にんじんも細切りにします。
STEP
フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを中火で炒めます。
STEP
火が通ってきたら、砂糖・みりん・醤油を加えて炒め煮にします。
STEP
水分が飛んで照りが出たら火を止め、お好みで白ごまをふって完成！
お弁当用にカップに入れて冷凍保存もできます。
お弁当用にカップに入れて冷凍保存もできます。
ごぼうの甘酢漬け
作りやすい分量
- ごぼう：２本
- 酢：100ml
- 砂糖：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1
- 水：100ml
作り方
STEP
ごぼうは、4〜5cmの長さに切り、たてに半分に
（太いものはさらに半分に）切って水にさらす（10分程度）。
（太いものはさらに半分に）切って水にさらす（10分程度）。
STEP
鍋に水とごぼうを入れ柔らかくなるまでゆでて、ザルにあげる。
硬さはお好みで。
硬さはお好みで。
STEP
ボールに酢・砂糖・しょうゆ・水を入れ砂糖が溶けるまで
しっかりと混ぜ合わせる
しっかりと混ぜ合わせる
STEP
ごぼうと③の甘酢を保存容器に入れて冷蔵庫で一晩漬ける。
牛肉とごぼうの甘辛煮
材料（2〜3人分）
- 牛こま切れ肉…200g
- ごぼう…1本（約150g）
- しょうが…1かけ（千切り）
- ごま油…小さじ1
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 酒…大さじ2
作り方
STEP
ごぼうはよく洗って皮をこそげ取り、斜め薄切りにして水に5分ほどさらしてアクを抜く。その後、ザルにあげ水気を切る。
STEP
鍋か深めのフライパンにごま油を熱し、しょうがを入れて香りが立つまで炒める。
牛肉を加え、色が変わるまで炒める。
牛肉を加え、色が変わるまで炒める。
STEP
ごぼうを加えてさらに炒め、全体がなじんだら煮汁の材料をすべて加える。
STEP
中火にして煮汁がふつふつしてきたら弱火にし煮る。
汁気が少なくなるまで煮詰めたら完成！
汁気が少なくなるまで煮詰めたら完成！
どのレシピも家にある調味料ですぐつくることができます。
ごぼうが美味しくなるこの季節ぜひ作ってみてください。
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