アラフィフ女性おすすめ筋トレ

アラフィフ女性は、基礎代謝が下がり太りやすくなる。
体力が落ちる。など体が大きく変化する年齢です。

これらの悩みは筋トレをすることによって、解消できます。

筋トレといっても、それほどハードな筋トレをする必要はありません。

ここでは、アラフィフ女性が鍛えるべき部位ごとに、簡単に長く続けることができるおすすめ筋トレをご紹介したいと思います。

おすすめ筋トレその①　ふくらはぎを鍛える

この筋トレは、いつでもどこでもできる筋トレです。

１　肩幅に足を広げます。
２　かかとをあげ、つま先立します。そのまま２秒キープ。
３　かかとをおろします。

かかとの上げ下ろしをくりかえし、はじめは１０回、つぎは２０回と少しずつ回数を増やしていくことがおすすめです。

おすすめ筋トレその②　腕を鍛える

腕を鍛える筋トレと言えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）ですね。

腕立て伏せはとてもハードな筋トレというイメージがありませんか？

私もそのイメージがあり腕立て伏せは無理！
と思いあきらめていました。

しかし、この方法なら続けることができました。

みなさんがイメージする腕立て伏せは

このように膝を床につけないでにするイメージだと思います。

わたしがおすすめする腕立て伏せは膝を床につけて行うものです。

この方法なら少しずつ腕に負荷をかけながら鍛えていくことができるので、無理なく長く続けることができます。

膝をつけた状態で、腕と背中の筋肉に負荷をかけることを意識しながら、
まずは、ゆっくりと５回くらいからはじめて、回数を増やしていきましょう。

腕立て伏せは腕だけでなく、上半身を鍛えることができるため最強の自重トレーニングです。

おすすめ筋トレその③　体幹を鍛える

体幹トレーニングの代表的な筋トレはプランクですね。

プランクの正しい姿勢は、体幹がまっすぐになった状態が保たれていなければなりません。

この状態を１分維持することが理想ですが、まずは１０秒と少しずつ時間を長くしていき、体を慣らしていくことが続ける秘訣です。

おすすめ筋トレその④　下半身を鍛える

下半身を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。

スクワットによって得られる効果は、筋力アップのほかにもあります。

スクワットで鍛えられる筋肉は次の部位です。
スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられます。

ただし、スクワットはやり方を間違えると、膝や腰に負担がかかり悪くなることがあるので、
正しいやり方をしっかり学んで行う必要があります。

①　肩幅に足を広げる。
②　足先は少し外側に向けておく。
③　背筋はしっかり伸ばす。
④　息を吸いながら体を下げていく。呼吸を止めないで行うこともポイントの１つです。
　　この時、膝がつま先からでないように、お尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきます。
➄　太ももと床が平行になった状態を数秒キープ。
⑥　息を吐きながら元の状態に戻す。
⑦　これを繰り返す。まずは５回くらいから。
　　

筋トレを行うときに大切なこと

筋トレを行う際に大切なことをお伝えいたします。

●　筋トレ前後にストレッチを行う。

●　正しいやり方を実践し、鍛える筋肉を意識して行う。

●　呼吸は止めずに、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。
　　鼻から吸って、口から吐く胸式呼吸を行います。

●　無理なトレーニングはしない。

まとめ

アラフィフ女性が健康な体を維持していくためには、筋トレが効果的です。

まずは、無理なく少しずつ体を慣らしていき、
慣れてきたら回数を増やしていくようしましょう。

続けていくうちに、自然に体力もつき、運動することが楽しくなっていくことでしょう。