アラフィフ女性おすすめ筋トレ

アラフィフ女性は、

基礎代謝が下がり太りやすくなる
体力が落ちる

など体が大きく変化する年齢です。

これらの悩みは筋トレをすることによって、解消できます。

筋トレといっても、ハードな筋トレをする必要はありません。

ここでは、アラフィフ女性が鍛えるべき部位ごとに、簡単に長く続けることができる、
おすすめ筋トレをご紹介したいと思います。

おすすめ筋トレ

ふくらはぎを鍛える

ユキ

まず、私が毎日行っているゆる筋トレを
ご紹介します。

この筋トレは、どこでもできる筋トレです。

１　肩幅に足を広げます。
２　かかとをあげ、つま先立します。そのまま２秒キープ。
３　かかとをおろします。

かかとの上げ下ろしをくりかえし、１０回、２０回

と少しずつ回数を増やしていくことがおすすめです。

腕を鍛える

腕を鍛える筋トレと言えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）ですね。

腕立て伏せはとてもハードな筋トレ、というイメージがありませんか？

私もそのイメージがあり腕立て伏せは無理！
と思いあきらめていました。

しかし、この方法なら続けることができました。

みなさんがイメージする腕立て伏せは

このように膝を床につけないイメージだと思います。

おすすめの腕立て伏せは膝を床につけて行うものです。

この方法なら、少しずつ腕に負荷をかけながら鍛えていくので、
無理なく長く続けることができます。

膝をつけた状態で、腕と背中の筋肉に負荷をかけることを意識し、
ゆっくりと５回くらいからはじめて、回数を増やしていきましょう。

腕立て伏せは腕だけでなく、
上半身を鍛えることができるため最強の自重トレーニングです。

体幹を鍛える

体幹トレーニングの代表的な筋トレはプランクですね。

プランクの正しい姿勢は、体幹がまっすぐになった状態が保たれていなければなりません。

この状態を１分維持することが理想ですが、　
まずは１０秒おこない、少しずつ体を慣らしていくことが長く続ける秘訣です。

下半身を鍛える

下半身を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。

スクワットによって得られる効果は、筋力アップのほかにもあります。

スクワットで鍛えられる筋肉は次の部位です。
スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられます。

ただし、スクワットはやり方を間違えると、膝や腰に負担がかかり悪くなることがあるので、
正しいやり方をしっかり学んで行う必要があります。

①　肩幅に足を広げる。
②　足先は少し外側に向けておく。
③　背筋はしっかり伸ばす。
④　息を吸いながら体を下げていく。呼吸を止めないで行うこともポイントの１つです。
　　この時、膝がつま先からでないように、お尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきます。
➄　太ももと床が平行になった状態を数秒キープ。
⑥　息を吐きながら元の状態に戻す。
⑦　これを繰り返す。まずは５回くらいからはじめる。

筋トレを行うときに大切なこと

筋トレを行う際に大切なことをお伝えいたします。

●　筋トレ前後にストレッチを行う。

●　正しいやり方を実践し、鍛える筋肉を意識して行う。

●　呼吸は止めずに、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。
　　鼻から吸って、口から吐く胸式呼吸を行います。

　１・２・３と声を出しておこなうと、自然と呼吸ができるのでおすすめです。

●　無理なトレーニングはしない。

まとめ

アラフィフ女性が健康な体を維持していくためには、筋トレが効果的です。

まずは、無理なく少しずつ体を慣らしていき、
慣れてきたら回数を増やしていくようしましょう。

続けていくうちに、自然に体力もつき、運動することが楽しくなりそうです。