ストレッチとは？
まずに初めに、ストレッチとは体をどのような状態にすることでしょうか。
体を柔らかくする・・
そんなイメージですね
スポーツや医療の分野におけるストレッチとは、
筋肉を良好な状態にする目的で、その筋肉を引っ張って伸ばす行為
筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解く
と示されています
ストレッチには数多くの種類があります。
ここでは私が行っている、5分でできるおすすめストレッチをご紹介したいと思います。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があり
体が硬い私はまず、ゆっくりと静的ストレッチを行うようにしています(⌒∇⌒)
自分の体の状態や、行うタイミングによって２つのストレッチを使い分けることをおすすめします。
ここでご紹介するストレッチは、静的ストレッチです。
- 静的ストレッチ
反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばして、その状態を数秒間キープするストレッチです。
深呼吸しながら、伸ばした状態を保ち、筋肉の柔軟性を高めます。
基本的に静的ストレッチは、運動後やお風呂上り、寝る前などリラックスしたいときに行います。 - 動的ストレッチ
動作や反動をつけておこなうストレッチです。
運動前に適しているのが、動的ストレッチです。
腕や足をさまざまな方向に、回したり伸ばしたりと大きく動かしながら、関節可動域を広げるストレッチです。
ラジオ体操がこれにあてはまります。
ストレッチの効果
１ 代謝アップ
筋や筋肉を刺激し血流が促進され代謝アップに繋がる
２ 関節の可動域を広げる
３ リラックス効果
４ 疲れがたまりにくくなる
５ 腰痛の改善
６ インナーマッスルが鍛えられる
７ ケガの予防になる
このようにストレッチは体の筋肉をほぐすだけでなく様々な効果があります。
①大殿筋ストレッチ
まずはじめに、大殿筋のストレッチを行います。
１．右足の上に左足をクロスする。
左膝を軽く曲げ、右足の上にクロスしてください。
２．体をねじる。
右腕で左膝を内側に倒して、体を左にねじってください。
３．腰からお尻が伸びているのを意識して、１０秒から１５秒キープ。
ここで呼吸は止めずに深呼吸を繰り返す。
４. 足を逆にして同じように、１０秒から１５秒キープ。
これを3セット行います。
②ハムストリングスストレッチ
１．両足を伸ばして座ります。
２．背筋を伸ばし、膝が曲がらないように注意して、ゆっくりと前屈します。
ここで、腰を意識して前屈させるとハムストリングスがしっかり伸びます。
呼吸は息を吐きながら前屈します。
３．このままの姿勢を１０秒から２０秒キープし
これを2セット行います。
③腰のストレッチ その１
１．仰向けに寝て、両膝を立てます。
２，両膝を左右に動かします。
ここで骨盤を緩めるように意識して、力を入れずに軽く動かします。
３．左右に動かす動作をゆっくり３０秒続けます。
④腰のストレッチ その２
１．仰向けに寝た状態で、右足を伸ばし、腰をひねり右足の上に左足をのせます。
そのまま３０秒キープ。
ここでも呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐くをゆっくりくりかえします。
２．足を左右替えて同じように３０秒キープ。
➄股関節のストレッチ
１，両足の裏を合わせて座ります。
２，ゆっくり体を前に倒しそのまま30秒キープ。
３．この動きを3セット行います。
ストレッチのタイミングと効果
朝 効果
体がしっかり目覚める
血行がよくなりむくみが解消できる
自律神経の切り替えをスムーズにする
基礎代謝をあげる
柔軟性が高まる
脂肪の燃焼効率が上がる
パフォーマンスの向上柔軟性が高まる
筋トレ前 効果
ケガの予防
柔軟性が高まる
※運動前には静的ストレッチとともに、動的ストレッチ行うと運動パフォーマンスの向上につながると言われています。
寝る前 効果
寝つきを良くする
朝までぐっすり眠れる
このようにストレッチも行う時間によって効果が違ってきます。
自分のライフスタイルにあわせ、上手に取り入れていくといいと思います。
まとめ
ストレッチには、体の筋肉をほぐす効果だけでなく、リラックス効果などもあり体にも心にも良いことがわかりました。私はこの５つのストレッチを毎日行うことで、生活動作が楽になり、気分もリフレッシュできています。
毎日５分無理なくストレッチを行い、体も心も健康的に生活していきたいですね！
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