ストレッチの目的と種類
ストレッチとは、体をどのような状態にすることでしょうか。
体を柔らかくする・・
そんなイメージですね
スポーツや医療の分野におけるストレッチとは、
筋肉を良好な状態にする目的とし、筋肉を引っ張って、伸ばす行為。
筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げる。
また呼吸をととのえ、精神的な緊張をとりのぞく
ストレッチには数多くの種類があります。
ここでは、5分でできるおすすめストレッチをご紹介したいと思います。
ストレッチには①静的ストレッチと②動的ストレッチの2種類があります。
自分の体の状態や、タイミングによって２つのストレッチを使い分けることをおすすめします。
- ①静的ストレッチ
反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばして、その状態を数秒間キープするストレッチです。
深呼吸しながら、伸ばした状態を保ち、筋肉の柔軟性を高めます。
基本的に静的ストレッチは、運動後やお風呂上り、寝る前などリラックスしたいときに行います。 - ②動的ストレッチ
動作や反動をつけておこなうストレッチです。
運動前に適しているのが、動的ストレッチです。
腕や足をさまざまな方向に、回したり伸ばしたりと大きく動かしながら、
関節可動域を広げるストレッチです。ラジオ体操がこれにあてはまります。
ユキここでご紹介するのは、静的ストレッチです。
ストレッチの効果
ストレッチは体の筋肉をほぐすだけでなく様々な効果があります。
１ 代謝アップ
２ 関節の可動域を広げる
３ リラックス効果
４ 疲れがたまりにくくなる
５ 腰痛の改善
６ インナーマッスルが鍛えられる
７ ケガの予防になる
部位別ストレッチ法
①大殿筋ストレッチ
はじめに、大殿筋のストレッチです。
１．右足の上に左足をクロスする。
左膝を軽く曲げ、右足の上にクロスしてください。
２．体をねじる。
右腕で左膝を内側に倒して、体を左にねじってください。
３．腰からお尻が伸びているのを意識して、１０秒から１５秒キープ。
ここで呼吸は止めずに深呼吸を繰り返す。
４. 足を逆にして同じように、１０秒から１５秒キープ。
これを3セット行います。
②ハムストリングスストレッチ
１．両足を伸ばして座ります。
２．背筋を伸ばし、膝が曲がらないように注意して、ゆっくりと前屈します。
ここで、腰を意識して前屈させるとハムストリングスがしっかり伸びます。
呼吸は息を吐きながら前屈します。
３．このままの姿勢を１０秒から２０秒キープし
これを2セット行います。
③腰のストレッチ その１
１．仰向けに寝て、両膝を立てます。
２，両膝を左右に動かします。
ここで骨盤を緩めるように意識して、力を入れずに軽く動かします。
３．左右に動かす動作をゆっくり３０秒続けます。
④腰のストレッチ その２
１．仰向けに寝た状態で、右足を伸ばし、腰をひねり右足の上に左足をのせます。
そのまま３０秒キープ。
ここでも呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐くをゆっくりくりかえします。
２．足を左右替えて同じように３０秒キープ。
➄股関節のストレッチ
１，両足の裏を合わせて座ります。
２，ゆっくり体を前に倒しそのまま30秒キープ。
３．この動きを3セット行います。
ストレッチのタイミングと効果
ユキストレッチは行う時間によって
効果が変わってきます。
朝 効果
体がしっかり目覚める
血行がよくなりむくみが解消できる
自律神経の切り替えをスムーズにする
基礎代謝をあげる
柔軟性が高まる
脂肪の燃焼効率が上がる
パフォーマンスの向上柔軟性が高まる
筋トレ前 効果
ケガの予防
柔軟性が高まる
※運動前には静的ストレッチとともに、
動的ストレッチ行うと運動パフォーマンスの向上につながると言われています。
寝る前 効果
寝つきを良くする
朝までぐっすり眠れる
このようにストレッチも行う時間によって効果が違ってきます。
自分のライフスタイルにあわせ、上手に取り入れていくといいと思います。
まとめ
ストレッチには、体の筋肉をほぐす効果だけでなく、
リラックス効果などもあり体にも心にも良いことがわかりました。
ユキわたしは、この５つのストレッチを毎日行うことで、
体が軽くなり、気分もリフレッシュできています。
毎日５分無理なくストレッチを行い、体も心も健康的に生活していきたいですね！
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