【全身リフレッシュ】５分ストレッチで、体も心もすっきり！

ストレッチの目的と種類

ストレッチとは、体をどのような状態にすることでしょうか。

体を柔らかくする・・

そんなイメージですね

スポーツや医療の分野におけるストレッチとは、

ストレッチには数多くの種類があります。

ここでは、5分でできるおすすめストレッチをご紹介したいと思います。

ストレッチには①静的ストレッチと②動的ストレッチの2種類があります。

自分の体の状態や、タイミングによって２つのストレッチを使い分けることをおすすめします。

①静的ストレッチ
反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばして、その状態を数秒間キープするストレッチです。
深呼吸しながら、伸ばした状態を保ち、筋肉の柔軟性を高めます。

基本的に静的ストレッチは、運動後やお風呂上り、寝る前などリラックスしたいときに行います。

②動的ストレッチ
動作や反動をつけておこなうストレッチです。
運動前に適しているのが、動的ストレッチです。

腕や足をさまざまな方向に、回したり伸ばしたりと大きく動かしながら、関節可動域を広げるストレッチです。ラジオ体操がこれにあてはまります。

静的ストレッチの効果

ストレッチは体の筋肉をほぐすだけでなく様々な効果があります。

①大殿筋ストレッチ

大臀筋（だいでんきん）は、一言で言うと「お尻の大部分を占める、最も表面にある大きな筋肉」のことです。

体の筋肉の中でも最大級のボリュームがあり、お尻の丸みを作っている主役の筋肉です。

大臀筋をストレッチすることは、「腰痛予防」や「下半身のコンディショニング」において非常に大きなメリットがあります。

大臀筋ストレッチの効果

① 腰痛の予防・軽減・・・大臀筋が硬いと骨盤が引っ張られ、腰に余計な負担がかかります。

• デスクワーク由来の腰痛改善
• 朝起きたときの腰の重だるさ軽減

② 股関節の可動域アップ・・・大臀筋は股関節をまたいで付着しています。

• 歩幅が広がる
• しゃがむ・立つ動作がスムーズになる
  

③ 姿勢改善・骨盤バランス調整・・・大臀筋の緊張は骨盤の後傾につながりやすいです。

• 猫背気味の姿勢改善
• 反り腰・骨盤の歪み対策
  

④ ヒップライン・下半身の見た目改善・・・ヒップアップや脚のライン改善につながります

• お尻が垂れるのを防ぐ
• 太もも前後に負担が集中やすい
  

⑤ スポーツパフォーマンス向上・・・大臀筋は走る・跳ぶ力の要。

• 力を効率よく出せる
• ケガ（肉離れ・腰痛）の予防

大臀筋ストレッチ方法

１．右足の上に左足をクロスする。
　左膝を軽く曲げ、右足の上にクロスしてください。

２．体をねじる。
右腕で左膝を内側に倒して、体を左にねじってください。

３．腰からお尻が伸びているのを意識して、１０秒から１５秒キープ。
ここで呼吸は止めずに深呼吸を繰り返す。

４. 足を逆にして同じように、１０秒から１５秒キープ。

これを3セット行います。

②ハムストリングスストレッチ

ハムストリングは、太もものうしろ側にある筋肉の集まりです。

立った状態でいうと、お尻のすぐ下から、ひざの裏あたりまで太ももの裏を縦に走っている筋肉がハムストリングです。

ハムストリングスストレッチの効果

① 腰痛の予防・軽減・・・ハムストリングが硬くなると骨盤が後ろに引っ張られ、腰に負担がかかりやすくなります。

ストレッチで柔らかくすることで、腰の張り・重だるさの軽減が期待できます。

② 前屈・しゃがむ動作が楽になる・・・太ももの裏が伸びて動作がスムーズになります。

• 前屈
• 靴下を履く
• 床の物を拾う
  

などの動きが変わります。

③ 姿勢改善（猫背・骨盤後傾の予防）・・・ハムストリングの硬さは猫背や骨盤の後傾につながりやすいです。

柔軟性が上がると、自然に背すじが伸びやすくなります。

④ 血流改善・脚の疲れ軽減・・・ストレッチによって筋肉がゆるむと血流がよくなります。

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• 脚のだるさ
• むくみ
• 冷え

の改善につながります。

⑤ ケガの予防・運動パフォーマンス向上・・・ハムストリングは走る・跳ぶ動作でよく使われます。

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柔軟性が高まることで、

• 肉離れ予防
• 動き出しや蹴り出しがスムーズになる

などの効果が期待できます。

ハムストリングスストレッチ方法

１．両足を伸ばして座ります。

２．背筋を伸ばし、膝が曲がらないように注意して、ゆっくりと前屈します。
ここで、腰を意識して前屈させるとハムストリングスがしっかり伸びます。

呼吸は息を吐きながら前屈します。

３．このままの姿勢を１０秒から２０秒キープし
　これを2セット行います。

① ひざを曲げてOKにする

最初からひざを伸ばそうとすると、体は固まります。

• ひざは軽く曲げる
• 太ももの裏が「気持ちよく伸びる」ところで止める

これで十分ストレッチ効果はあります。

② タオル・ベルトを使う

手が届かない場合は道具に頼るのが近道です。

• 足裏にタオルやストレッチベルトをかける
• 両手でタオルを持って引く

「届かない＝ダメ」ではなく、届かせる環境を作るのがポイントです。

③ 呼吸を止めない（これがとても大事）

息を止めると筋肉は固くなります。

• 鼻から吸って
• 口からゆっくり吐きながら伸ばす

吐く息と一緒に、1cmゆるむイメージを持ってください。

④ お風呂上がりに行う

体が温まっていると筋肉は伸びやすくなります。

• 湯冷めしないうちに
• 30秒ほど、反動をつけずに

これを毎日続けるだけで変化が出やすいです。

⑤ 届くを目標にしない

意外ですが、これが一番大切です。

• 今日はここまで
• 昨日より少し楽

という感覚の変化を目安にしてください。

結果として、ある日「届いている」状態になります。

③腰のストレッチ　その１

１．仰向けに寝て、両膝を立てます。

２，両膝を左右に動かします。
ここで骨盤を緩めるように意識して、力を入れずに軽く動かします。

３．左右に動かす動作をゆっくり３０秒続けます。

④腰のストレッチ　その２

１．仰向けに寝た状態で、右足を伸ばし、腰をひねり右足の上に左足をのせます。
そのまま３０秒キープ。
ここでも呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐くをゆっくりくりかえします。

２．足を左右替えて同じように３０秒キープ。

腰痛がある時は、ストレッチは行わず安静な状態を保ってください。

➄股関節のストレッチ

１，両足の裏を合わせて座ります。

２，ゆっくり体を前に倒しそのまま30秒キープ。

３．この動きを3セット行います。

ストレッチのタイミングと効果

朝　効果　
体がしっかり目覚める
血行がよくなりむくみが解消できる
自律神経の切り替えをスムーズにする
基礎代謝をあげる
柔軟性が高まる
脂肪の燃焼効率が上がる
パフォーマンスの向上柔軟性が高まる

「運動前の静的ストレッチ」は避けたほうが良いというのが運動生理学の常識になりつつあります。 

なぜ運動前の「静的ストレッチ」は避けるべきなのか？

①筋力（パワー）が落ちる
筋肉をじっくり伸ばして静止すると、筋肉の緊張（ハリ）が必要以上に緩んでしまいます。

その結果、筋トレで重いものを持ち上げたり、力強く動いたりするパワーが一時的に低下してしまいます。

②怪我のリスクが高まる可能性:
体が温まっていない状態で無理に筋肉を伸ばすと、逆に筋繊維を傷めてしまうことがあります。

また、関節が緩みすぎることで動作が不安定になり、捻挫などの原因になることも指摘されています。

③神経の反応が鈍くなる:
筋肉と脳をつなぐ神経のスイッチが「リラックスモード」に切り替わってしまい、素早い動きへの反応が遅れてしまいます。 

このようにストレッチも行うタイミングによって効果が違ってきます。

自分のライフスタイルにあわせ、上手に取り入れていくといいですね。

静的ストレッチで心と体がリラックス

静的ストレッチには、体の筋肉をほぐす効果だけでなく、リラックス効果などもあり体にも心にも良いことがわかりました。

毎日５分無理なくストレッチを行い、体も心も健康的に生活していきたいですね！