ユキ人間ドックの結果、体脂肪率が増えているので
運動した方がいいとアドバイスいただきました。
✅室内でできる
✅毎日続けられる
✅短時間で行える
この３つの条件に合う筋トレを調べてみました。
そして、わたしが実践して成果が出た筋トレを
鍛えるべき部位ごとに、ご紹介したいと思います。
この筋トレをはじめて体型や体力に変化があり、
人間ドックの結果も良くなりました。
体重と体脂肪率が年々減少しました。
かんたんおすすめ筋トレ
ふくらはぎを鍛える
ユキまず、わたしが毎朝行っている
かんたん筋トレをご紹介します。
この筋トレは、どこでもできます。
体が安定するくらいに広げるといいです。
ストレッチや筋トレを行うとき、呼吸を止めないことが大切です
かかとの上げ下ろしをくりかえし、１０回、２０回
と少しずつ回数を増やしていくことがおすすめです。
ユキこの運動をはじめてから改善したことは、
日常の動作が楽になったことです。
① 疲れにくくなる
② ダイエット効果
③ 冷え性改善
④ 運動機能の向上
➄ 血行が良くなる
腕を鍛える
腕を鍛える筋トレと言えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）ですね。
腕立て伏せはとてもハードな筋トレ、というイメージがありませんか？
わたしもそのイメージがあり腕立て伏せは無理！
と思いあきらめていました。
しかし、この方法なら続けることができました。
みなさんがイメージする腕立て伏せは
このように膝を床につけないイメージだと思います。
おすすめの腕立て伏せは膝を床につけて行うものです。
この方法なら、少しずつ腕に負荷をかけながら鍛えていくので、
無理なく長く続けることができます。
膝をつけた状態で、腕と背中の筋肉に負荷をかけることを意識し、
ゆっくりと５回くらいからはじめて、回数を増やしていきましょう。
ユキ自分ができる無理のない回数行うことが
毎日続けられるコツです。
腕立て伏せは腕だけでなく、
上半身を鍛えることができるため最強の自重トレーニングです。
① 上半身の筋力を効果
② 体幹の安定性向上
③ 運動能力の改善
④ 複数の筋肉を同時に強化
➄ 代謝向上の促進
◎ 胸筋
◎ 上腕三頭筋
◎ 腹筋
筋トレの際、筋肉を意識しながら行うことでより一層効果がでてきます。
筋肉の部位や働きを知っておくことが大切です。
ユキこの本で筋肉について学び筋トレすると
効率的ですよ。
体幹を鍛える
体幹トレーニングの代表的な筋トレはプランクですね。
プランクの正しい姿勢は、体幹がまっすぐになった状態が保たれていなければなりません。
この状態を１分維持することが理想ですが、
まずは１０秒おこない、少しずつ体を慣らしていくことが長く続ける秘訣です。
ユキまずは、自分が毎日続けられそうな時間を設定して下さい。
① 基礎代謝アップ
② 体幹を強化
③ 猫背改善
④ 腹筋強化
➄ インナーマッスルを鍛える
⑥ 肩こり腰痛の改善
◎ 腹直筋
◎ 腹斜筋
◎ 背筋
◎ 上腕二頭筋
◎ 大殿筋
下半身を鍛える
下半身を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。
スクワットによって得られる効果は、筋力アップのほかにもあります。
①筋力・筋肉量の増加
②基礎代謝の上昇
③ダイエット効果
④メンタルの強化
スクワットで鍛えられる筋肉は次の部位です。
スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられます。
◎大殿筋
◎大腿四頭筋
◎ハムストリングス
◎腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
◎背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
ただし、スクワットはやり方を間違えると、膝や腰に負担がかかり悪くなることがあるので、
正しいやり方をしっかり学んで行う必要があります。
① 肩幅に足を広げる。
② 足先は少し外側に向けておく。
③ 背筋はしっかり伸ばす。
④ 息を吸いながら体を下げていく。呼吸を止めないで行うこともポイントの１つです。
この時、膝がつま先からでないように、お尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきます。
➄ 太ももと床が平行になった状態を数秒キープ。
⑥ 息を吐きながら元の状態に戻す。
⑦ これを繰り返す。まずは５回くらいからはじめる。
筋トレを行うときに大切なこと
筋トレを行う際に大切なことをお伝えいたします。
● 筋トレ前後にストレッチを行う。
● 正しいやり方を実践し、鍛える筋肉を意識して行う。
● 呼吸は止めずに、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。
鼻から吸って、口から吐く胸式呼吸を行います。
１・２・３と声を出しておこなうと、自然と呼吸ができるのでおすすめです。
● 無理なトレーニングはしない。
ユキわたしは自然と呼吸できるように
小さく声を出しながら行います。
まとめ
アラフィフ女性が健康な体を維持していくためには、筋トレが効果的です。
ユキ毎日続けることが大切です
まずは、無理なく少しずつ体を慣らしていき、
慣れてきたら回数を増やしていくようしましょう。
続けていくうちに、自然に体力もつき、運動することが楽しくなりますよ。
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