ユキ１日の適切な摂取カロリーが、どのくらいか知っていますか？
摂取カロリー〉消費カロリー
摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、体重の増加がおこります。
そこで、体重増加を防ぐには、摂取カロリーと消費カロリーを考える必要があります。
さらに更年期の女性は、女性ホルモンの影響や筋肉量の減少により太りやすくなっているので、カロリー計算が大切となります。
どのような食事にすればよいか考えていきましょう。
アラフィフ女性の理想摂取カロリー｜基礎代謝と活動量からの目安
50代女性の１日推定エネルギー必要量はどのくらいなのでしょうか？
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）厚生労働省
５０歳から６４歳女性の推定エネルギー必要量は活動レベルにより異なりますが、ふつうの活動レベルで1950㎉となります。
自分のエネルギー必要量を調べたい方は、こちら↓
日本医師会ホームページより https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
今日の摂取カロリーはどうすればわかる？
自分の１日のエネルギー必要量が分かったら、自分が摂取しているカロリーを知る必要があります。
ユキわたしが以前、減量のために使用したサイトを紹介します。
あすけんホームページ
食べたものを入力すると、１日の摂取カロリーが計算できます。
また、運動記録をすると消費カロリーもわかり、とても便利。
毎日記録するのは大変なので、まずは１週間記録して摂取カロリーを確認してみましょう。
１日1900㎉はどんな献立になる？
５０代女性で、活動レベル普通の方の摂取カロリー1900㎉の１日献立例をご紹介したいと思います。
１日の摂取カロリー1869kcalの献立
朝食 479kcalの献立
- 白米１杯（白米150ｇ 小盛）234kcal
- 卵焼き(卵1個分甘め) 159kcal
- きゅうりの酢の物 13kcal
- 味噌汁（玉ねぎとじゃがいも） 73kcal 合計479kcal
昼食 824kcalの献立
- 白米１杯 （白米150ｇ 小盛） 234kcal
- さばの塩焼き 335kcal
- 大根と厚揚げの煮物 128kcal
- ごぼうサラダ 127kcal 合計824kcal
夕食 566kcalの献立
- 白米１杯 （白米150ｇ 小盛） 234kcal
- 肉じゃが 261kcal
- ほうれん草のごまあえ 46kcal
- 豆腐のすまし汁 25kcal 合計566kcal
ユキこのほかに間食をしたり、高カロリーの食事をしてしまうと、カロリーオーバーとなってしまいます。
そのような時は、消費カロリー（運動）で調節したり、前後の食事で調節するとカロリーコントロールがうまくいきます！
まとめ
毎日の食事内容を少し意識すると、体重コントロールが可能になります。
年齢に合わせたカロリーと栄養を意識し、無理なく続けられる食事改善で、アラフィフからの健康な体づくりを始めましょう。
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