【1日10分】体型が変わる！アラフィフ女性おすすめ筋トレ

わたしは、あまり体力がなく、疲れやすかったので、運動することをあきらめていました。

しかし先生のアドバイスは少しずつ運動を始めることで、体力がつくとのこと。

まずは教えていただいた、ふくらはぎを鍛える筋トレを毎日続けてみることにしました。

その後、少しずつ種類を増やして筋トレを行った結果、体力もついてきたのです。

✅室内でできる

✅毎日続けられる　

✅短時間で行える

この３つの条件に合う筋トレを調べてみました。

わたしが実践して成果が出た筋トレを鍛えるべき部位ごとに、ご紹介したいと思います。

この筋トレをはじめて体型や体力に変化があり、人間ドックの結果も良くなりました。

体脂肪率が年々減少しました。

これから体脂肪率が上がりやすい年齢になってくるので、今から運動習慣を身に着けておくことが重要です。

体脂肪はエネルギー源だけでなく、ホルモンの生成や体温調節、内臓の保護といった重要な役割を担っているので、基準値の範囲内の数値が理想です。

まず最初に始める　ふくらはぎのかんたん筋トレ

ふくらはぎを鍛える

かかとの上げ下ろしをくりかえし、１０回、２０回と少しずつ回数を増やしていくことがおすすめです。

体力がついた後のおすすめ筋トレ

自分が鍛えたい部位からはじめるといいです。

①腕や胸を鍛える

腕を鍛える筋トレと言えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）ですね。

腕立て伏せはとてもハードな筋トレ、というイメージがありませんか？

わたしもそのイメージがあり腕立て伏せは無理かな？と思っていました。

しかし、この方法なら続けることができました。

みなさんがイメージする腕立て伏せは

このように膝を床につけないイメージだと思います。

おすすめの腕立て伏せは膝を床につけて行うものです。

この方法なら、少しずつ負荷をかけながら鍛えていくので、無理なく長く続けることができます。

膝をつけた状態で、腕と背中の筋肉に負荷をかけることを意識し、ゆっくりと５回くらいからはじめて、回数を増やしていきましょう。

腕立て伏せは腕だけでなく、上半身を鍛えることができるため最強の自重トレーニングです。

筋トレの際、筋肉を意識しながら行うことでより一層効果がでてきます。

筋肉の部位や働きを知っておくことが大切です。

②体幹を鍛える

体幹トレーニングの代表的な筋トレはプランクですね。

プランクの正しい姿勢は、体幹がまっすぐになった状態が保たれていなければなりません。

この状態を１分維持することが理想ですが、　まずは１０秒おこない、少しずつ体を慣らしていくことが長く続ける秘訣です。

③下半身を鍛える

下半身を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。

スクワットによって得られる効果は、筋力アップのほかにもあります。

スクワットで鍛えられる筋肉は次の部位です。

スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられます。

ただし、スクワットはやり方を間違えると、膝や腰に負担がかかり悪くなることがあるので、正しいやり方をしっかり学んで行う必要があります。

①　肩幅に足を広げる。
②　足先は少し外側に向けておく。
③　背筋はしっかり伸ばす。
④　息を吸いながら体を下げていく。呼吸を止めないで行うこともポイントの１つです。
　　この時、膝がつま先からでないように、お尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきます。
➄　太ももと床が平行になった状態を数秒キープ。
⑥　息を吐きながら元の状態に戻す。
⑦　これを繰り返す。まずは５回くらいからはじめる。

筋トレを行うときに大切なこと

筋トレを行う際に大切なことをお伝えいたします。

毎日続けていると習慣化できる

アラフィフ女性が健康な体を維持していくためには、筋トレが効果的です。

まずは、無理なく少しずつ体を慣らしていき、慣れてきたら回数を増やしていくようしましょう。

続けていくうちに、筋トレが習慣化して自然に体力もつき、運動することが楽しくなりますよ。