【夏の作り置き】グリーンコープのゴーヤで作る無添加保存食3品｜佃煮・炒め・マリネ

この記事では、家庭でも簡単に作れるゴーヤのつくだ煮レシピをご紹介します。

グリーンコープを25年使い続けてきたわたしが、夏にゴーヤが届くようになってから毎年作り続けているのが、ゴーヤの作り置き3品。

佃煮・炒め・マリネと使い分ければ、飽きずに1週間ゴーヤを食べられます。

苦味の活かし方と抑え方、両方お伝えします。

グリーンコープのゴーヤが届く季節

グリーンコープでは、ゴーヤは6月〜9月が旬として旬野菜セットに入ります。

産直のゴーヤは市販のものと比べて、皮が薄く、苦味に深みがあるのが特徴です。

「苦いのが苦手」という方には苦味を抑える下処理を、「苦味を楽しみたい」という方には苦味を活かすレシピをご紹介します。

ゴーヤの栄養と作り置きで摂れる理由

成分	効果
ビタミンC	熱に強く、加熱しても残りやすい
モモルデシン（苦味成分）	血糖値上昇を抑える効果が期待される
食物繊維	腸内環境の改善
カリウム	夏のむくみ・熱中症対策

夏に食べたい理由： ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいため、作り置きでも栄養を効率よく摂れます。夏バテ予防としても優秀です。

苦味を抑える下処理（共通）

3品すべての共通下処理です。

1. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く
2. 薄切り（3〜5mm幅）にする
3. 塩（小さじ1）をふってよく揉み、10分置く
4. 水で洗い流し、水気をしっかり絞る

ポイント： ワタをきれいに取り除くほど苦味が減ります。「少し苦いくらいが好き」という方はワタを少し残してもOKです。

無添加作り置き3品レシピ

① ゴーヤとじゃこの佃煮（保存：冷蔵4〜5日）

醤油・砂糖・酢の黄金比で作る、ご飯が進む定番の保存食。

ちりめんじゃこのカルシウムとゴーヤのビタミンCの組み合わせは栄養面でも優秀です。

お鍋よりフライパンの方が早く煮詰まります。

材料（2〜3人分）

醤油：砂糖：酢＝２：２：１

割合を覚えておくと作りやすいです。

作り方

ポイント： 汁気をしっかり飛ばすほど保存性が上がります。
酢が入ることで味がさっぱりし、苦味が和らぎます。

使い回し方： ご飯のお供・お弁当の茶色担当・おにぎりの具材として。

② ゴーヤチャンプル風炒め（保存：冷蔵3日）

グリーンコープの産直たまごと豆腐を使った、栄養満点の炒め物作り置き。

冷めても美味しく、お弁当にも使えます。

材料（3〜4人分）

• ゴーヤ：1本
• 木綿豆腐：1丁（300g）
• 卵：2個
• 豚こま肉またはツナ缶：100g
• 醤油：大さじ1.5
• みりん：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
• ごま油：大さじ1
• かつおぶし：適量

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りする（15〜20分、または電子レンジ2分）
2. ゴーヤを下処理して薄切りにする
3. ごま油を熱し、豚肉（またはツナ）を炒める
4. ゴーヤを加えて中火で2〜3分炒める
5. 豆腐を崩しながら加え、醤油・みりん・塩こしょうで味を整える
6. 溶き卵を回し入れ、ざっくりと混ぜて火を通す
7. かつおぶしをかける

ポイント： 豆腐の水切りが甘いと水分が出て保存性が下がります。作り置きする場合は水切りをしっかりと。産直たまごを使うと黄身の色が濃く、見た目も鮮やかになります。

使い回し方： お弁当のメイン担当。夕食のおかずとして。翌朝の朝食にもなります。

---

③ ゴーヤのさっぱりマリネ（保存：冷蔵4〜5日）

酢でマリネした爽やかな副菜。苦味が酸味と合わさって食べやすくなり、夏の食欲がないときでもさっぱりと食べられます。

材料（作りやすい量）

• ゴーヤ：1本
• 玉ねぎ：1/4個
• 【マリネ液】オリーブオイル：大さじ2、酢：大さじ2、砂糖：小さじ1、塩：小さじ1/2

作り方

1. ゴーヤを下処理して薄切りにする
2. 玉ねぎを薄切りにして水にさらす（5分）
3. ゴーヤを熱湯で30秒〜1分さっと茹でる（歯ごたえを残す）
4. ゴーヤ・玉ねぎの水気をよく切り、マリネ液で和える
5. 冷蔵庫で30分以上馴染ませる

ポイント： 茹でる時間が短いほど苦味が強く残ります。
苦味が苦手な方は2分ほど茹でると食べやすくなります。

使い回し方： お弁当の彩り・箸休め担当。サラダとして夕食にそのまま出せます。

---

3品の使い回し一覧

	佃煮	炒め	マリネ
お弁当	◎（ご飯に混ぜる）	◎（メイン）	○（彩り）
夕食副菜	○	◎	◎
ご飯のお供	◎	○	△
保存期間	冷蔵4〜5日	冷蔵3日	冷蔵4〜5日

---

週末の作り方スケジュール（3品で約40分）

0分〜10分
  └ ゴーヤ1〜2本を洗って種・ワタを取る
  └ 薄切り・塩もみ（10分置く）

10分〜20分
  └ 佃煮用ゴーヤをフライパンへ
  └ 豆腐の水切りを開始
  └ マリネ用ゴーヤを茹でる

20分〜30分
  └ 佃煮完成→保存容器へ
  └ チャンプル炒め開始

30分〜40分
  └ チャンプル完成
  └ マリネを和えて冷蔵庫へ
  └ 保存容器を並べて完成

---

よくある質問

Q. ゴーヤの苦味をもっと抑えるには？
A. ①ワタをしっかり取る ②塩もみ時間を15〜20分に延ばす ③下茹でを2分以上する、この3つで苦味が大きく減ります。

Q. グリーンコープのゴーヤはいつ届きますか？
A. 旬は6〜9月です。旬野菜セットや個別注文で入手できます。届いたらすぐに作り置きにすると、1週間無駄なく使えます。

Q. 1本届いたら何品作れますか？
A. 1本（200g程度）で1品が作りやすい量です。2本届いた場合は、佃煮＋もう1品を作るとちょうど良いです。

---

まとめ｜夏のゴーヤは作り置きで全部使い切る

• 佃煮 → 冷蔵4〜5日。ご飯のお供・お弁当の常連
• チャンプル風炒め → 冷蔵3日。夏の栄養補給メイン
• さっぱりマリネ → 冷蔵4〜5日。食欲のない夏の箸休め

グリーンコープの旬野菜でゴーヤが届いたら、週末に3品まとめて仕込む。夏の間ずっとこのサイクルを繰り返しています。苦味が苦手だった家族も、佃煮なら「これならいける」と言ってくれるようになりました。

---

---

最終更新：2026年5月17日

＼ 家族も安心！無添加調味料を今すぐチェック ／