グリーンコープのささみで作る無添加南蛮漬け｜高タンパク作り置きで平日をラクにする

「高タンパクな作り置きが欲しいけど、胸肉は硬くなるし、ゆで鶏は飽きる」

そんなときに活躍するのが、ささみの南蛮漬けです。

しっとり仕上がるから冷めても美味しく、南蛮酢がしみることで翌日・翌々日とむしろ味が深まる。

作り置きとして理想的な条件が揃っています。

グリーンコープを25年使い続けてきたわたしが、産直のささみを使って毎週のように作っているレシピをお伝えします。

夏だけでなく、1年中使える高タンパク常備菜として冷蔵庫に常備しています。

ささみが作り置きに向いている理由

項目	ささみ	胸肉	もも肉
タンパク質（100g）	約24g	約22g	約17g
脂質（100g）	約1g	約1.5g	約14g
作り置き適性	◎	○	△
南蛮漬けとの相性	◎	○	△

ささみは鶏肉の中で最も高タンパク低脂質。

南蛮酢に漬けることでしっとり感が長持ちし、冷蔵4日間美味しく食べられます。

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グリーンコープのささみを使う理由

グリーンコープの産直鶏肉は、飼料・飼育環境まで管理された安心の産直品です。

市販のささみと比べて、臭みが少なく、下処理が楽なのが実感としてあります。

料理酒で下処理するだけで十分な柔らかさと風味が出るため、添加物を使わなくても美味しく仕上がります。

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ささみの南蛮漬けレシピ（作り置き4日分）

材料（4人分・4日間の作り置き量）

ささみ

・鶏のささ身・・8本
・料理酒・・ 少々
・塩コショウ・・　少々
・片栗粉・・　適量

南蛮酢・野菜（南蛮酢に入れる）

（南蛮酢）
・酢 大さじ３
・しょう油　大さじ４
・砂糖　大さじ２
・玉ねぎ・・２分の1個
・人参・・３分の1個
・ピーマン・・1個

作り方

・

保存と使い回し方

保存期間

保存方法	期間
冷蔵（南蛮酢ごと密閉容器）	4日
冷凍	非推奨（野菜の食感が変わる）

保存のコツ： ささみが南蛮酢に浸かった状態で保存すると、日が経つほど味が染みて美味しくなります。

密閉容器で冷蔵保存し、使う分だけ取り出します。

平日の使い回し一覧

曜日	使い方
月（作りたて）	お弁当のメイン、または夕食のおかず
火	南蛮酢が染みてさらに美味しい。ご飯にのせて丼に
水	野菜ごとサラダとして。レタスと合わせると主食サラダに
木	細かく切って卵とじにしてもおいしい
金（4日目）	残り野菜と炒めてリメイク

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アレンジ3パターン

① 南蛮漬け丼

ごはんの上に南蛮漬けを汁ごとのせるだけ。

甘酸っぱい南蛮酢がごはんに染みて、5分で一品完成。

② サラダ仕立て

レタス・水菜・トマトの上に南蛮漬けをのせ、南蛮酢をドレッシング代わりに。

主食サラダとして満足感があります。

③ 卵とじ

残ったささみを細かく切り、溶き卵でとじてごはんにのせる。

子どもにも食べやすい一品に変わります。

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よくある質問

Q. ささみが硬くなるのを防ぐには？
A. ①料理酒で下処理する ②焼きすぎない（中火で各3〜4分が目安）③焼きたてを熱い南蛮酢に漬ける、この3つで柔らかく仕上がります。特に「焼きたてを熱いうちに漬ける」のが最大のポイントです。

Q. お酢の種類はどれが向いていますか？
A. 米酢が最もまろやかで使いやすいです。穀物酢でも作れますが、酸味が強めになります。りんご酢を使うとほんのり甘みが加わり、食べやすくなります。

Q. 砂糖を減らしてもいいですか？
A. 砂糖を減らすと酸味が立ちます。甘みが苦手な場合は「砂糖大さじ1＋みりん大さじ1」に変えると、すっきりした甘さになります。

Q. グリーンコープ以外のささみでも作れますか？
A. もちろん作れます。ただし産直ささみは臭みが少ないため、下処理がシンプルで済みます。

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栄養バランスの良さ

栄養素	ささみ（1食分・2本）	効果
タンパク質	約24g	筋肉・免疫機能の維持
脂質	約1g	低脂質で体への負担が少ない
ビタミンB6	豊富	タンパク質の代謝を助ける
南蛮酢の酢	—	疲労回復・食欲増進

無添加調味料だけで作ることで、添加物ゼロで高タンパクなおかずが完成します。

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まとめ｜ささみの南蛮漬けは通年使える高タンパク作り置き

• 通年OK：夏だけでなく、高タンパク補給として年中使える
• 冷蔵4日：作りたてより翌日以降の方が味が染みて美味しい
• 3パターンの使い回し：丼・サラダ・卵とじで飽きない
• 無添加：酢・醤油・砂糖・料理酒だけで完成

グリーンコープの産直ささみは臭みが少なく、シンプルな調味料だけで十分な美味しさが出ます。

週末に作って冷蔵庫に入れておくだけで、平日5日間の高タンパクおかず担当が確保できます。

最終更新：2026年5月17日